En el tema del sueño, se puede dividir a la gente en general, en dos categorías: los que fervientemente desean poder tener más, y los que se jactan de lo poco que necesitan.
Si bien estas son dos actitudes radicalmente diferentes, ambos grupos comparten una realidad fundamental: sueño insuficiente para construir y mantener una salud óptima. Pero ¿por qué realmente necesitamos dormir mejor?
Ya sabemos que la falta de sueño está relacionada con los accidentes automovilísticos, accidentes industriales y los errores médicos, así como la poca concentración, la resolución de problemas, la memoria y el manejo del estrés. Tampoco nos ejercitamos bien o nos recuperamos adecuadamente de los entrenamientos. Y no somos más productivos en el trabajo, a pesar de creer que todas esas horas extras en la oficina mejorarán los resultados.
El problema de no dormir lo suficiente
La ciencia del sueño insuficiente da bastante miedo. Según la Fundación Nacional del Sueño, dormimos un 20% menos de lo que solíamos hace un siglo. Setenta millones de estadounidenses tienen un trastorno del sueño diagnosticados, y eso es sólo la gente que realmente fue al médico para ser diagnosticadas.
¿Por qué nos debe importar? La falta de sueño no va a matarnos, ¿verdad?
Incorrecto. Resulta que la falta de sueño, menos de 6 horas por noche, puede acortar nuestra vida. Si no duermes bien, puede ocurrir lo siguiente.
1. Puedes Enfermar.
La probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca aumenta en un 45% y tener un accidente cerebrovascular en un 15%. Tu sistema inmunitario debilitado también te expone a los resfriados y la gripe y acelera el crecimiento de tumores cancerosos.
2. Es Probable Aumentar De Peso.
El sueño adecuado regula las hormonas del apetito la leptina y la grelina. Se come más cuando se está cansado (y tiende a anhelar los alimentos azucarados y grasos), no sólo se ve afectada por la buena toma de decisiones , sino porque sus hormonas no están siendo reguladas.
3. Tu Cerebro No Puede Repararse y Regenerarse.
Durante el sueño, el tamaño de las neuronas se reduce hasta en un 60%. ¿Por qué? Dado que el espacio extra entre las células del cerebro permite que su sistema glinfático limpie los desechos metabólicos que se acumulan. Así es, literalmente, se lava el cerebro de los productos de desecho y los daños cuando se duerme bien.
En resumen, un buen sueño es la base para vivir una vida sana y de alto rendimiento. Aquí están algunas técnicas probadas que se pueden utilizar para dormir a pierna suelta.
¿Cómo dormir bien por la noche?
-. No Hay Pantallas Antes De Acostarse
Deshacerse de sus pantallas, incluido el televisor si tienes uno en el dormitorio. Esto puede ser un gran cambio de estilo de vida, porque tener una luz que te parpadea en la cara a 240 fotogramas por segundo es una manera de mantenerte despierto. No es bueno que el 61% de la gente se quede dormida con la televisión encendida.
Evitar la luz de las pantallas permite que su glándula pineal libere la cantidad adecuada de melatonina (una hormona que regula el sueño) en el momento adecuado. Televisión, iPads, ordenadores portátiles y móviles, todos comprometen tu capacidad para quedarte dormido. Así que para dormir mejor, puede que tenga que dejar de ver los programas de entrevistas nocturnos o clips de YouTube y recoger un buen libro en su lugar.
-. Tu Dormitorio Tiene Que Ser Muy, Muy Oscuro
Por desgracia, la producción de melatonina disminuye a medida que envejecemos. Esto significa que es necesario que mantenerse alejado de la luz durante la noche. Debes tener persianas o cortinas gruesas en tu dormitorio, mantén todas las luces apagadas (incluso en el baño), y también cubrir tu despertador.
Si desea utilizar una luz de noche, encuentra una que emita luz roja en la noche y luz azul en la mañana. La luz roja estimula la producción de melatonina (piensa en la puesta del sol) y la luz azul apaga la produccion de la hormona y lo despierta (luz natural contiene luz azul).
-. Tu Dormitorio Debe Ser Fresco
Por la noche, el aumento de los niveles de melatonina hacen que los vasos sanguíneos en la piel se dilaten, liberando calor del cuerpo en el ambiente y enfriando el cuerpo. Este enfriamiento promueve la somnolencia y nos ayuda a conciliar el sueño. Por la noche, una temperatura de 19 grados C / 66 grados F en su habitación debe ser lo suficientemente fría para ayudar a dormir mejor durante la noche.
Para Llevar
Si dormimos mejor, estamos menos estresados, más fuertes y más eficaces en nuestro ejercicio, mas enfocados en nuestro trabajo, y simplemente más divertido. El problema es que la actitud de América del Norte hacia el sueño tiende a ser que no es particularmente importante. Como resultado, estamos enfermos y no actuamos de acuerdo a nuestro potencial.